Obvykle se my, headhunteři z Capacita, vzděláváme v oblasti IT, abychom mohli lépe porozumět tomu, co dělají naši kandidáti a klienti. Tentokrát tomu bylo jinak. Vystřihli jsme si školení na téma spánek. A i přes to, že některé z věcí, co jsme slyšeli, jsme již věděli, není vůbec na škodu si je zopakovat. Jak tedy správně spát a k čemu nám spánek vlastně je? Sepsali jsme pár mouder a vychytávek, o které se s vámi rádi podělíme.

Celým tématem nás provedl Vojta Urban. Když si do googlu zadáte toto jméno, vyskočí na vás nespočet fotek a článků o muži roku. Ano, je to ten správný Vojta. Muž roku, který ví a rád vám poradí, jak správně spát. Více informací o tom, jak Vojta pracuje a s čím vším vám může pomoci, najdete zde, ale teď již k tomu, proč vůbec spíme.

Když naše tělo i mysl usne, začíná obnova imunitního systému, rozvíjí se v těle mikrobiomy (mikroorganismy, které žijí v trávicí soustavě a prospívají vašemu zdraví) a začíná velmi bujaré třídění myšlenek. Věděli jste, že díky kvalitnímu spánku se vyprazdňují adenosinové receptory, což jsou stresové zásobníky? I proto je spánek nejlepším lékem právě na stres.

Jak vypadá optimální spánek?

• Spíme 7-8 hodin vkuse.
• Usínáme bez problémů.
• Probouzíme se ve stejný čas bez budíku.
• Další den máme stabilně energii bez výkyvů.
• Jsme v psychické i tělesné pohodě.

Ruku na srdce, kdo z nás všechny tyto body splňuje? Na stupnici od 1 do 10, jak dobře jste se dnes vyspali? Zkuste si na sobě malý experiment a každé ráno si toto hodnocení udělejte. Jaké průměrné číslo vám vyjde na konci pokusu? 6, 7 nebo 8? A chtěli byste tohle číslo zvýšit? Zkuste Vojtovy tipy.

Seřiďte si hodiny

Ne hodiny na zdi samozřejmě, ale ty vaše vnitřní. Aby se mohl náš mozek ráno probudit a tělo zjistilo, že již není ve fázi spánku, potřebuje trochu pomoci. Důležité je vystavit se dennímu světlu, a to alespoň na 10 minut bez brýlí (slunečních i dioptrických). Roztáhněte závěsy a dejte si například snídani u okna. No jo, ale jak to udělat teď, když se blíží období temna, vstáváte v šest ráno a venku je tma? Když není slunce, je zima, což nám denní svit může nahradit tak, že chlad aktivizuje organismus. Zkuste jít alespoň na těch 10 minut ven. Je to lepší než si dát dvojité espresso. Náš mozek a tělo se určitě správně neprobudí, když z bytu sjedeme výtahem do garáže, autem se svezeme do práce, opět šup do garáže a hurá do kanceláře pod umělé osvětlení.

Tak to bychom měli ráno. Další zádrhel nastává večer. Vystavujeme se záření z telefonů / tabletů / notebooků a tělo si myslí, že je stále den a stále funguje na plné obrátky. Nakonec usneme, to ano, ale únavou, ne zdravě. Ideálně 90-120 minut před spánkem by se měl produkovat hormon spánku – melatonin, aby vaše tělo začalo být připravené na spánek. Dejme melatoninu prostor, aby se mohl začít včas vyplavovat a naše tělo mělo dostatek času se díky němu regenerovat. Jak s oblibou říkají fotbalisté „pojďme tomu štěstíčku trošku naproti“:

Parametry ložnice

• Zatemněná ložnice.
• Chladné prostředí, vyvětráno.
• Žádná elektronika a světlo v ložnici (mobil, wifi, PC, TV).

Šlofík a kafíčko

• Během dne se nám naplňují adenosinové receptory, díky kterým se naše tělo a mozek unavují a které se, jak jsme již psali výše, během spánku vyprazdňují. Když si dáme odpoledního šlofíka, odbouráme si trochu adenosinu, který se pak do večera nestihne naplnit, takže se nám nebude chtít spát. Podle spánkového barometru bychom tedy měli odpolední spánek stihnout do 15:00, aby měl náš mozek dostatek času se unavit a tím se připravit na správné usínání.
• Kafíčko ráno, po obědě, odpoledne. Proč vlastně po kofeinu nemůžeme usnout? Blokuje nám zmiňované adenosinové receptory a my přestáváme vnímat únavu. Kofein může působit až 6-8 hodin. Ideální doba, kdy si tedy dát kávu (kofein) je nejméně 6 hodin před spánkem.

Lehnu, vypnu mozek a spím

• Jak můžeme v klidu usnout, když ulehneme do postele a mozek jede na plné obrátky? Přemýšlíme, co všechno musíme zítra stihnout zařídit a na co nesmíme zapomenout (meetingy, emaily, zkoordinovat rozvoz dětí na kroužky, návštěva u babičky / tetičky, nákup, večeře, svačinky na další den a takhle pořád dokola, a ještě nezapomenout na partnera/partnerku a taky nějaký ten sport nebo jiné vlastní aktivity). Zkusme to jinak. Než půjdete do postele sepište si každý večer to-do list, co musíte zítra udělat. Když se z toho jednou vypíšete, nebudete nad tím potom muset tolik přemýšlet. Tohle si vyzkoušeli mnozí z nás a fakt to funguje!
• A když i přes to nemůžeme zabrat, je lepší z postele vylézt a nesnažit se hodinu přesvědčovat o tom, že teď musíme usnout. Lepší je jít dělat jinou činnost. Ne, že půjdete dělat kliky, nebo rozsvítíte celý byt a začnete uklízet. Tím byste si jen rozproudili krev v těle a váš mozek by dostal impuls k „životu“. Vezměte si raději knížku a čtěte si (jinde než v posteli) nebo si uvařte bylinkový čaj.

Rychlotipy

Ráno

• Vstávat celý týden ve stejný čas.
• Vyvětrat a zhluboka se nadechnout.
• Dát si sklenici vody. I když to nevíte, v noci se naše tělo hodně potí a je potřeba ho hydratovat.
• Být 10 minut na denním světle, aby se mozek přepnul ze spánku do bdělosti.

Přes den

• Pravidelně se hýbat. Nemusíte trávit hodiny ve fitku, úplně postačí procházky (ideál je 8 – 10tis kroků za den).
• Eliminovat stres.
• Dodržovat pitný režim a správný výběr potravin (zelenina ke každému jídlu).
• Správné držení těla.
• Nepít moc alkoholu (víc než 1-2 skleničky).

Večer

• Chodit spát pravidelně ve stejný čas.
• Vyhnout se stresu (práce, maily, hovory).
• Nejíst 2-3 hodiny před spánkem.
• Vyhnout se sportovním výkonům 3-4 hodiny před spánkem.
• Nebýt v posteli bdělý.
• Postupně zhasínat večerní zdroje světla.
• Kromě to-do listu na další den si zkusit sepsat 10 věcí, které se za uplynulý den povedly / 3 věci, na které se těšíte / 5 věcí, za co jsme na sebe pyšní.
• Maska na spaní, špunty do uší.

Zajímavosti, moudra a tipy

• Víte, proč se lidé dělí na sovy a skřivany? Máme k tomu genetické predispozice ještě z dob, kdy naši předci žili v tlupách. Když v pravěku byli naši praprapra.. rodiče v noci ohrožováni predátory, někteří z nich drželi v noci hlídky (sovy) a okolo 4-5 hodiny ráno je vystřídala druhá skupina (skřivani).
• Spíte 5 hodin a myslíte si, že vám to stačí? Gratulujeme! Jste jeden z vyvolených, protože je větší pravděpodobnost, že do vás udeří blesk, než že vašemu tělu dlouhodobě stačí 5 hodin spánku.
• Kvalita spánku je nejvyšší do půlnoci.

• Každý den začíná dobrou nocí.
• My jsme zodpovědní za to, s jakou náladou vstupujeme do nového dne.
• Hlava je manažer. Když nebude v pohodě ona, nebude ani tělo.

• Budík, který vám nahradí buzení sluncem.
• Magnesium ve správné formě, sníží hladinu kortizolu a tím dochází před spánkem k utlumení.
• Bylinky na zklidnění.
• Když už musíte večer koukat do notebooku, pořiďte si ochranné brýle, které nepropustí světlo z PC / telefonu.
• Dejte si hodinu před spaním zdravé sacharidy – teplou jáhlovou kaši s ceylonskou skořicí a lesním ovocem.

Co myslíte, vyzkoušíte některý z Vojtových tipů? Nebo dáte nějaké nové tipy vy nám? Budeme za ně rádi. Přejeme vám hezký den a dobrý spánek!